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HACER SUFICIENTE EJERCICIO

Magíster Juan Richard Castro Lujan

“No existe ningún fármaco actual no en perspectiva que puede ofrecer tanta garantía de buena salud como una vida de ejercicio físico regular”

Algunas personas piensan equivocadamente que como no tienen problemas de peso, no necesitan hacer ejercicio. Sin duda, un programa regular de ejercicios puede beneficiar mucho a las personas obesas y con sobrepeso, pero aunque ese no sea su caso, incrementar la actividad física de seguro mejorará su salud general y le ayudará a prevenir enfermedades graves, entre ellas determinados tipos de cáncer. Varios informes recientes muestran asimismo que el ejercicio físico puede reducir la ansiedad e incluso prevenir la depresión. De hecho, son muchas las personas delgadas que sufren de tensión mental y emocional, enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras dolencias agravadas por la inactividad. Por tanto, tenga problemas de sobrepeso o no, le conviene aumentar su actividad física si lleva una vida sedentaria.
¿Qué es un estilo de vida sedentario?
¿Cómo puede saber si hace suficiente ejercicio? Existen diversas opiniones sobre qué constituye un estilo de vida sedentario. No obstante, casi todos los especialistas en salud concuerdan en ciertas características generales que se cumplen en la mayoría de las personas. Varias instituciones relacionadas con la salud consideran que llevan una vida sedentaria quienes.
1) No hacen ejercicio ni practican alguna actividad intensa un mínimo de treinta minutos tres veces a la semana.
2) No se mueven su tiempo de ocio
3) Raras veces caminan de 100 metros en un día,
4) Permanecen sentados la mayor parte del tiempo que están despiertos
5) Tienen un empleo que exige poca actividad física.

¿Hace suficiente ejercicio? Si la respuesta es negativa, remedie la situación hoy mismo. “Pero es que no tengo tiempo”, quizás diga. Por las mañanas se levanta demasiado cansado. Empieza El día y apenas dispone de tiempo para arreglarse y llegar al trabajo. Y por la noche, después de una larga jornada, siente que le faltan fuerzas para hacer ejercicio y todavía le quedan muchas tareas pendientes.

O tal vez pertenezca al nutrido grupo de quienes empiezan a hacer ejercicio, pero se rinden tras unos cuantos días porque les parece demasiado agotador o porque después se sienten mal. También están quienes lo evitan por que piensan que mantenerse en forma exige extenuantes ejercicios con pesas, largas carreras diarias de muchos kilómetros y elaboradas sesiones de estiramientos.

Y luego están el costo y los aparentes inconvenientes. Para correr se necesita ropa y calzado apropiado y para fortalecer los músculos pesas y aparatos especiales. Hacerse socio de gimnasio puede resultar caro, y los desplazamientos toman tiempo. Ahora bien, nada de todo esto debería impedirle llevar una vida activa que beneficie su salud.

Póngase metas realistas
Si decide emprender un programa de ejercicios, ante todo no se ponga metas poco realistas. Comience despacio y vaya aumentando la intensidad poco a poco. De un tiempo a esta parte, los científicos se han percatado del valor del ejercicio físico suave y moderado, y recomiendan a las personas sedentarias que incrementen su actividad de forma gradual. Por ejemplo, el boletín UC Berkeley Wellness Setter una publicación de la Universidad de California sobre nutrición, la buena forma física y el control del estrés aconseja empiece incorporando unos cuantos minutos de mayor actividad al día, y vaya aumentando hasta llegar a treinta minutos todos los días o, de no ser posible, varios días la semana”. Según dicho boletín, “basta con realizar las actividades normales como caminar y subir por las e caleras con más frecuencia, duran más tiempo o a un ritmo más rápido

Quienes empiezan deben centrarse en la regularidad más que intensidad. Sólo cuando hayan desarrollado fuerza y resistencia, pueden aumentar la intensidad de los ejercicios ¿Cómo? una posibilidad es dedicando más tiempo a actividades fuertes tales como caminar a paso ligero, correr subir escaleras o montar bicicletas y para completar un programa equilibrado con el tiempo podrían incorporarse pesas ejercicios de estiramientos. Recuerda, no obstante que muchos expertos en salud discrepan e la máxima de que “si no duele no hace efecto” Así pues para reducir el riesgo de sufrir lesiones y evitar el agotamiento y desánimo que empuja a muchos de abandonar el ejercicio manténganlo a un nivel cómodo.

Sea regular
A quienes nunca parecen tener tiempo para la actividad física les interesara saber que según el boletín Wellness Letter “los beneficios de breves periodos de ejercicio a lo largo del día son acumulables. Esto quiere decir que tres sesiones de diez minutos de duracion resultan casi tan provechosas como una de treinta minutos” por consiguiente, no hace falta dedicar muchas horas a ejercicios intensos para que la salud mejore significativamente. De acuerdo con un informe de la revista The Journal of the American Medical Association, los investigadores han descubierto que “la actividad física suave o moderada, al igual que la actividad” intensa, reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias”.
Ahora bien, la regularidad es fundamental. Teniendo este detalle presente, consulte su calendario y marque días y horas concretas para hacer ejercicio. Tras unas cuantas semanas, verá que ese horario de ejercicios regular se ha hecho parte de su vida. Y cuando observe los buenos efectos en su salud, es posible que empiece a esperar con alegría sus sesiones de actividad física.

Una vida activa es una vida mejor
Aunque es cierto que tan solo treinta minutos de ejercicio diario ya ejercen un efecto positivo en la salud, las recomendaciones médicas más recientes indican que es mejor dedicarle. más tiempo. Para una buena salud cardiovascular, en la actualidad se aconseja hacer hasta una hora de actividad física al día. De nuevo, esta meta puede alcanzarse con varias sesiones breves repartidas a lo largo del día. Según la revista C’anadian Family Physician, “en estos momentos se recomienda acumular diariamente hasta sesenta minutos de actividad. A fin de obtener algunos beneficios para la salud, no parece importar cómo se acumulan dichos minutos”. Esta misma revista médica declara: “Aunque diversas investigaciones han demostrado que el ejercicio fuerte influye en la disminución de la mortalidad por todo tipo de causas, hoy día se concede más importancia a fomentar el ejercicio moderado”.

En resumidas cuentas, el cuerpo ha sido diseñado para moverse y realizar ejercicio físico con regularidad, por lo que su salud se resentirá si lleva una vida sedentaria. Y no hay vitamina, fármaco, alimento ni procedimiento quirúrgico que pueda reemplazar esa actividad necesaria. Asimismo, hay que aceptar que un buen programa de ejercicios, moderados o fuertes, en sesiones breves o largas, exige tiempo. Tal como se busca tiempo para comer y dormir, hay que buscarlo para mantenerse activos físicamente. Alcanzar este objetivo requiere autodisciplina y una buena organización personal.

Cualquier programa de ejercicios conlleva dificultades. No obstante, los inconvenientes y molestias de llevar una vida activa resultan insignificantes si se comparan con los peligros de una vida sedentaria. Así pues, haga ejercicio, sude un poco de vez en cuando y ponga a trabajar esos músculos. Su premio bien puede ser una vida sana y duradera.

FUERZA MAXIMA Descifrando la Clave del Sistema Nervioso

Todos lo hemos oído antes: A fin de maximizar el reclutamiento de unidades motoras usted necesita. Si reclutar un cierto número de unidades motoras permite cierta cantidad de producción de fuerza, entonces reclutar más permitiría más producción de fuerza.
Mientras que aumentar el reclutamiento de unidades motoras es una estrategia neural para aumentar la producción de fuerza, no es la única, y tiene poco que hacer con los aumentos en la producción de fuerza máxima.
Vamos a prepararnos para desmenuzar el papel del sistema nervioso en la producción de fuerza y aprender como manipularlo para mejorar nuestra fuerza.
Conozca Su Sistema Nervioso
A fin de comprender como se adapta el sistema nervioso, deberemos estudiar algo de neuroanatomía y fisiología básica. Ya sé que anatomía y fisiología pueden ser materias intimidantes (o aburridas), pero traten de seguirme.


















Lo primero que necesitan entender es que usted no recluta fibras musculares, usted recluta unidades motoras. Una unidad motora es una moto-neurona y todas las fibras musculares que inerva. Todas las moto neuronas están localizadas en la cuerda ventral (frontal) de la medula espinal. Los axones de estas se extienden y dividen para conectarse con las fibras musculares individuales.
Si una unidad motora se recluta, todas las fibras musculares que son inervadas por esa moto neurona en particular producen fuerza. Esto significa que, a menos que una unidad motora consista en una moto neurona conectada a una fibra muscular (hasta donde yo sé, esto nunca se ha documentado en humanos), es imposible reclutar fibras musculares individuales.
La unidad motora es la unidad funcional más básica del sistema nervioso, entonces es importante concentrar su mente en eso. Se entiende? Ok, pasemos a cosas más complejas.
La mayoría de las señales motoras se originan en la corteza motora. En general, las señales descendientes se originan en la corteza motora, viajan hacia abajo por una vía corticoespinal, y sinapsan (se conectan) con una moto neurona en la cara ventral de la medula espinal. La moto neurona luego envía el mensaje a la fibra muscular, causando la producción de fuerza.
Nota Al Margen sobre La Contracción Muscular
Habrá notado que sigo diciendo que las fibras musculares producen fuerza y no que se contraen. Por que? Cuando la mayoría de la gente oye “contraer” piensan en acortamiento. Los músculos pueden producir fuerza mientras se acortan (concéntrica), mientras se alargan (excéntrica), o sin cambiar de longitud (isométrico). Lo que muy poca gente se da cuenta es que durante los movimientos, mientras el tamaño total del músculo aumenta, la fibra muscular puede en realidad estar acortándose.
Aunque la discusión sobre la paradoja del movimiento de contracción y elementos elásticos del músculo va más allá de nuestro foco, quiero tocar ese tema por una razón.
Nosotros no necesariamente sabemos si los elementos contráctiles del músculo se acortan o no durante varios movimientos. Nosotros sabemos que, ya sea que el músculo se acorte o estire, o no cambie de longitud, las fibras musculares están produciendo fuerza.
Balanceando Excitación e Inhibición
Estamos de vuelta. Ahora que usted tiene una mejor idea de las vías de conexión del cerebro al músculo, podemos pasar a la discusión sobre los sitios de adaptación neural.
En general, el sistema nervioso balancea la excitación (+) e inhibición (-) para lograr el resultado deseado. Se ha documentado una excitabilidad aumentada de las corticomotoneuronas en la corteza motora y las moto neuronas de la medula espinal luego del entrenamiento. (1,2) Si una neurona se vuelve más excitable, cualquier señal resultará en una mayor respuesta.













Una Neurona Excitada

Esto puede ser un poco confuso. Encontré un ejemplo con unidades arbitrarias (UA) que usualmente ayuda a esclarecer esto. Digamos que hay 5 UA que alcanzan una moto neurona en la medula espinal. Las moto neuronas procesan estas 5 UA y envían 5 UA al músculo.
Catorce semanas de entrenamiento mas tarde, la excitabilidad de estas moto neuronas aumenta. Ahora, para las mismas 5 UA que alcanzan la moto neurona en vías descendentes (desde la corteza motora hacia abajo), se envían 8 UA al músculo. Más UA al músculo significa más producción de fuerza!
Otras adaptaciones posibles involucran una menor inhibición de las células de Renshaw, órganos del Tendón de Golgi (receptores de tensión muscular), receptores cutáneos y otros receptores, y menor influencia de áreas supraespinales (o sea, cerebro). Aquí es donde las cosas se ponen un poco complejas.
La idea de un aumento en la producción de fuerza debido a la menor inhibición es algo similar al ejemplo de arriba, pero agregamos algunos caracteres más. Si 5 UA dejan la corteza motora en su camino hacia la moto neurona, es posible que solo 3 UA alcancen la moto neurona, debido a alguna forma de inhibición.
La inhibición que ocurre antes de que la señal alcance la moto neurona se denomina inhibición presinaptica. Una menor inhibición siguiente al entrenamiento puede resultar en 4 UA que llegan a la moto neurona. Mas UA hacia la moto neurona típicamente significa mas UA al músculo. Definitivamente, este es un ejemplo muy simplista de la inhibición, pero para nuestro propósito de comprender el asunto, sirve.
La razón por la cual esta idea de excitación e inhibición puede ser algo compleja se debe a la organización sináptica del sistema nervioso. Esencialmente, nada es tan básico como los dos ejemplos que mencione arriba. Como ilustración de tal complejidad, demos una mirada a la célula de Renshaw, denominada así en honor al (si, lo adivinaron…) Dr.Renshaw.
La célula de Renshaw es una interneurona espinal. Cuando una moto neurona en la medula espinal envía una señal al músculo, también envía una señal a la célula de Renshaw. La célula de Renshaw en realidad se reconecta hacia atrás con la moto neurona que la éxito, y la inhibe! La moto neurona excita la célula de Renshaw; la célula de Renshaw inhibe a la misma moto neurona. Esto se conoce como inhibición recurrente, que sigue una vía neural diferente a la inhibición presinaptica. Porque tenemos esta aparente conexión ridícula? La presencia de las células de Renshaw permite los cambios en la corta latencia (rapidez) en la señal de la motoneurona. Si la señal de la moto neurona resulta en demasiada producción de fuerza para realizar una tarea en particular, la inhibición de la célula de Renshaw puede disminuir la cantidad de esa señal muy rápidamente, en vez de tener que esperar que su cerebro procese la situación y envíe una nueva señal.
La cantidad y calidad de señales de una moto neurona también se ve afectada por las vías sensoriales de los receptores de la piel, articulaciones, complejos músculotendinosos (husos musculares y órgano del tendón de Golgi), y el sistema vestibular.
Eso es una introducción relativamente básica al sistema nervioso. Si la producción de fuerza máxima es nuestra meta, la máxima excitación y mínima inhibición deben ser las estrategias a elegir.













Graduación de la Fuerza Máxima
La mayoría de ustedes probablemente este mas interesado en como funciona el sistema nervioso para producir y graduar (o controlar) la fuerza muscular. Hay cinco maneras principales en las que el sistema nervioso hace eso:
1. Reclutamiento de Unidades Motoras
2. Tasa de Codificación
3. Sincronización de Unidades Motoras
4. Doble Disparo
5. Alteraciones en la Actividad Antagonista
Reclutamiento de Unidades Motoras
Como sabemos, es imposible reclutar fibras musculares individuales. En cambio, reclutamos unidades motoras. Las unidades motoras se reclutan en un patrón muy especifico, desde las mas pequeñas a las mas grandes (3,4), basándose en el tamaño del cuerpo celular de la moto neurona.(5,6).Esto significa que las mayores unidades motoras no pueden reclutarse a menos que las mas pequeñas se hayan activado antes y permanezcan activas.
















Recuerde, una unidad motora consiste en una moto-neurona y todas las fibras musculares que conecta
Es relevante en cuanto a este tema, he oído entrenadores hablar sobre la idea de atacar las unidades motoras de bajo umbral por medio de entrenamientos de baja intensidad para lograr hipertrofia de las fibras musculares inervadas (supuestamente fibras musculares de contracción lenta). Con suerte alguien me podrá explicar mejor ese concepto para que lo entienda…
Las unidades de alto umbral de excitación no son reclutadas a menos que la tarea demande una mayor cantidad de fuerza de las que las de bajo umbral son capaces de producir. Esto significa que cuando las unidades motoras de alto umbral son reclutadas, las de bajo umbral están activas y codificando en su grado máximo.
Consecuentemente, ejercicios de alta intensidad llevan a adaptaciones en unidades motoras de bajo y alto umbral de excitación. Entrenamientos de baja intensidad solo producen adaptaciones en unidades de bajo umbral. Si la máxima producción de fuerza por medio de adaptaciones neurales es su objetivo, los entrenamientos de baja intensidad parecen ilógicos.
Unidades motoras pequeñas producen pequeñas cantidades de fuerza, pero son resistentes a la fatiga. Unidades motoras grandes producen mayores cantidades de fuerza, pero son altamente fatigables. Algunos de ustedes pueden estar leyendo esto y pensar, que esta idea de baja fuerza/baja fatiga y mucha fuerza/mucha fatiga suena como las propiedades de las fibras musculares de contracción lenta y contracción rápida. Algunos años atrás, yo hubiera estado de acuerdo con ustedes.
Pero ahora, la investigación nos ha demostrado que cambiando la conexión de los nervios de fibras musculares de contracción lenta y de contracción rápida, resulta en una fibra de contracción lenta produciendo grandes cantidades de fuerza y una de contracción rápida produciendo bajos niveles de fuerza (7,8). Solo para embromar a todos los fisiólogos musculares, parece que la capacidad de producción de fuerza de una fibra muscular depende principalmente de su innervación neural!
Tasa de Codificación
La tasa de codificación simplemente describe la frecuencia de descarga de la unidad motora. Una vez reclutada la unidad motora, codifica a una tasa rápidamente incremental para producir aumentos mayores de fuerza. Cuando una unidad motora alcanza su máxima tasa de codificación, se reclutan unidades motoras adicionales si fuera necesaria más producción de fuerza.
Sincronización de Unidades Motoras
La sincronización es una ocurrencia interesante que no ha recibido suficiente atención en la investigación de calidad. Básicamente, la sincronización de unidades motoras se trata de dos unidades motoras disparando al mismo tiempo o a una latencia muy corta (menos de cinco milisegundos). Esto produce un rápido incremento en la producción de fuerza, porque el segundo disparo es capaz de sacar ventaja de la mayor rigidez muscular creada por la primera contracción.
Un estudio demostró que levantadores de pesas entrenados tenían mas sincronización que músicos habilidosos (mano dominante y no-dominante) y personas no entrenadas (mano dominante solamente).(9).
Es una deducción lógica que el entrenamiento resulta en mayor sincronización. Mientras que la investigación en este área es muy poca, otro estudio halló que 12 semanas de entrenamiento dinámico no aumentaba la sincronización de unidades motoras (10)
Es posible que algunas personas tengan más sincronización y se inclinen hacia el levantamiento de pesas porque tienen mas habilidad para producir fuerza, pero no me convence del todo ese argumento. Los cambios en la sincronización posteriores al entrenamiento necesitan mucha mas investigación.
Doble Disparo
El Doble Disparo involucra la misma unidad motora descargando a una latencia mas corta que la normal. Por ejemplo, si una unidad motora esta disparando cada 15 milisegundos, y luego dispara otra vez en 3 milisegundos, los dos disparos de latencia corta serán considerados una Doble.
El Doble disparo también produce rápidos aumentos de producción de fuerza, porque el segundo disparo es capaz de tomar ventaja de la mayor rigidez muscular y mayores aumentos de calcio disponible resultantes del primer disparo.


















Dobles: son dos veces más buenas.

Las Dobles usualmente son seguidas por una latencia mas larga de lo normal antes del próximo disparo (11). A pesar de este largo periodo sin disparar, la mayor producción de fuerza se mantiene, aun después de retomarse el patrón normal de descarga. La investigación ha demostrado mayor ocurrencia de dobles disparos en contracciones balísticas comparadas con contracciones lentas y un aumento de Dobles posteriores al entrenamiento balístico. Esto respalda la idea de que es una estrategia neural eficiente para aumentos rápidos de producción de fuerza.(10)
Alteraciones en la Actividad Antagonista
Esta idea es bastante clara y directa. Si usted quiere hacer una flexión de bíceps, querrá máxima activación de sus bíceps y mínima activación de sus tríceps, porque la actividad de los tríceps de alguna manera cancelará la producción de fuerza de sus bíceps. Yéndonos a otro ejemplo de unidades arbitrarias: Si sus bíceps están produciendo 15 UA para crear flexión de codo y sus tríceps están produciendo5 UA, el efecto neto serán
10 UA de flexión de codo. Si anulamos la actividad del tríceps a 2 UA, el efecto neto serán 13 UA de flexión de codo, lo cual significa mover mas peso!
Hay cierta investigación que sugiere que el entrenamiento lleva a disminuir la actividad
antagonista.(12)
Quiero remarcar que algo de actividad antagonista puede ser necesario para la estabilidad articular. Un gran ejemplo de esto son los músculos alrededor de la rodilla.
La producción de fuerza de los cuadriceps resulta en una traslación anterior de la tibia.
Mientras su ligamento cruzado anterior (LCA) ayuda a prevenir un movimiento excesivo en esa dirección, cierta cantidad de actividad de los isquiotibiales ayudará a detener la tensión del LCA y mantener las rodillas saludables.
Permanezcan en contacto.
En el próximo artículo voy a detallar un hecho que frecuentemente es pasado por alto en el mecanismo neural detrás de la producción de fuerza. O sea: La razón por la cual la fuerza máxima no mejora con el reclutamiento!

















Kevin Neld, CSCS, ha ayudado a atletas de todas las edades a alcanzar su potencial atlético.
Por medio de la aplicación de la anatomía funcional, biomecánica, y control neural,
Kevin se especializa en guiar atletas hacia una salud y rendimiento óptimos. Puede contactarse vía e-mail en kn@prodigyperformancetraining.com o a través del sitio Web de su compañía en http://www.prodigyperformancetraining.com/.

LA FLEXIBILIDAD

Comprende propiedades morfofuncionales del aparato locomotor que determinan la amplitud de los distintos movimientos del deportista.
El termino ¨Flexibilidad¨ es mas adecuado para valorar la movilidad de las articulaciones de todo el cuerpo. Cuando se habla de una articulación en concreto, es preferible hablar de movilidad (por ejemplo: movilidad de la articulación escapulohumeral)

CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD (Según Mario Di Santo)
La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.)

El grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores mas importantes que determinan el nivel del deportista. En nuestro caso, en el fútbol, la carencia de flexibilidad puede complicar la asimilación de ejercicios motores, es decir el buen uso de la técnica eficaz de ejecución de los ejercicios en la competición. (por ejemplo: mala posición de el cuerpo de un jugador para efectuar un remate por la rigidez del mismo)
Además una movilidad articular insuficiente limita el nivel de los índices de fuerza, velocidad y coordinación, provocando también a veces una disminución en la economía del esfuerzo como así también suele ser causa de lesiones musculares y ligamentosas.

Un mal nivel de flexibilidad disminuye los resultados del entrenamiento para desarrollar otras cualidades, así es que esta comprobado que la eficacia de la preparación de la fuerza aumenta en gran parte cuando aumenta la movilidad de movimientos, esto permite mostrar un alto nivel de fuerza utilizando las propiedades elásticas de los músculos .
Cada modalidad deportiva plantea exigencias especificas de flexibilidad.
Un buen nivel de flexibilidad permite al deportista lograr la amplitud de movimientos de todas las articulaciones para realizar en forma mas eficaz los ejercicios en la competición.

La movilidad articular esta limitada por órganos y elementos articulares internos por eso es muy importante al realizar ejercicios de flexibilidad tener en cuenta el tipo de articulación y los factores limitantes

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD

Cuatro son los componentes de la flexibilidad:

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.

Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.

Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.

Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO TÉCNICO DEPORTIVO

Adquisición de gestos deportivos: La estructura y características de numerosos gestos deportivos, demandan altos niveles de amplitud articular para abordar su proceso de aprendizaje. En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede hasta directamente imposibilitar la adquisición de los distintos movimientos.
La falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de errores y vicios formándose así, defectuosos engranas de movimiento.

Perfeccionamiento de gestos deportivos: el alumno puede tener problemas físicos para ejecutar un gesto deportivo y puede ser por un desarrollo insuficiente de una o varias capacidades motoras.

Elegancia gestual
Una buena amplitud articular está relacionada con la estética en la performance deportiva, el deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encadenamiento de las distintas fases u subfases que componen el gesto en su totalidad.

INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Economía de esfuerzo
Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos musculares motores primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las resistencias que todo un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen.
Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor será la energía dirigida y empleada para su deformación. Sin embargo, cabe destacar que la flexibilidad no es la única capacidad implicada en la economía de esfuerzo. La relajación neuromuscular juega, en este asunto, un papel tanto o más importante.
Aceleración de los procesos de recuperación
Digamos en primer lugar, que una persona que sea más flexible que otra, no quiere decir que se recupere más rápido que la persona menos flexible; de ninguna manera.
Pero lo que sí tiene relación con la velocidad de la recuperación pos esfuerzo, es la utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto esponja, esto es: imaginemos una esponja recubierta por una membrana con orificios, al estirar la esponja y la membrana, esta última comprimirá a la esponja y la exprimirá produciendo el lavado del lactato local por los poros de la membrana.

Músculo relajado

Músculo estirado

Con esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de lactato en sangre, baja de aproximadamente cinco minutos, a un minuto como máximo.
Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato en sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan la relajación muscular.

Influencia sobre la fuerza
El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediata, debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contracción, la energía almacenada se disipa en energía calórica.
El estiramiento previo a la contracción trae aparejado un reclutamiento natural de unidades motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miotático de tracción.
También, el estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva acción entre los filamentos de actina y miosina antes que se alcancen zonas de superposición.

FACTORES LIMITANTES O QUE DETERMINAN EL NIVEL DE FLEXIBILIDAD

• Las propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo.
• La eficacia de la regulación nerviosa de la tensión muscular.
• Estructura de la articulación.
• El nivel de desarrollo de la fuerza.
• La perfección de la coordinación.

Con respecto a las propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo cabe señalar que los elementos de contracción de los músculos son capaces de aumentar su longitud en un 30-40 e incluso 50% respecto a la longitud en estado de reposo, creando así las condiciones para ejecutar los movimientos con gran amplitud.
La movilidad de cada articulación puede deberse a la forma de los músculos, así como a la extensión de la acción del músculo a una o más articulaciones.
La capacidad de estiramiento del tejido conjuntivo (ligamentos, tendones, etc...) depende de la correlación e interacción de las fibras conjuntivas.(colágeno y elásticas).

TIPOS Y METODOS DE ESTIRAMIENTOS

I Estatico: Marco una posición (se genera una conflico entre Golgi –relaja- y huso muscular –contrae). El músculo que hay que estirar, es elongado lentamente y mantenido en un grado de elongación cómodo por 15¨ a 30¨. La sensación de estiramiento disminuye , pudiéndose adoptar una nueva posición.

II Balístico: Se logra con movimientos rápidos de rebote. Para forzar a los músculos objetivos, a elongarse ( crea 2 veces mas tensión en el músculo objetivo que durante el estiramiento estático).

III Pasivo: Lo aplica un compañero al practicante. Puede ser balístico o estático. Se usa para aumentar la flexibilidad en los extremos el rango de movimiento. En forma descuidada puede provocar lesiones.

IV PNF (facilitación neuro propioceptiva) Tres formas

• MR (mantenimiento –relajación) Se usa si el rango de movimiento es extremadamente limitado o si el movimiento activo produce dolor.
• CR (contracción – relajación) es similar al anterior con la diferencia en que el terapeuta ofrece la resistencia mientras que el practicante intenta llevar isometricamente la extremidad hacia el rango acortado del músculo objetivo.
• CRAC similar al CR con la salvedad de que después de la contracción isométrica, el practicante desplaza activamente su extremidad hacia el nuevo rango de movimiento.

EL CALENTAMIENTO

El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al individuo físico, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal.

Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.

El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo.

Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

¿Por Qué Calentamiento?
Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:

• Una disminución de los períodos de latencia
• Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.
• Mejorar la condición en la unidad neuromuscular.
• Disminuir la viscosidad muscular
• Aumentar el flujo sanguíneo local.
• Aumentar el intercambio metabólico.
• Aumentar la actividad enzimática.

¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar: intensidad, duración y contenidos.
Intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.
Ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciará caminando suave, luego moderado y finalmente de forma intensa, hasta llegar al trote deseado.

Duración estará de acuerdo a la intensidad objetivo, siendo de entre 8 y 15 minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento.

En el caso de la práctica deportiva, se agregarán a este período general de 5 a 15 minutos de actividades motoras específicas.

contenidos serán, las movilizaciones articulares y estiramientos musculares, y los ejercicios de activación cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.).

Un aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación de los programas motores específicos. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo de las habilidades técnicas, la coordinación se optimiza. Esto se logra mediante la repetición de los gestos técnicos más importantes en el calentamiento.

Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido fundamental del calentamiento. Estire sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos por ejercicio, entrar en calor ... una necesidad.

Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave, por esta razón es que el calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.

La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del Calentamiento, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos.
Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.

El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la ayuda de productos que aumenten la temperatura local.

LA FOTO DEL DIA